En repostería es sabido que cumplir exhaustivamente con los pesos de los ingredientes es vital para conseguir que la receta llegue a buen puerto. Si extendemos esta premisa al ámbito completo de la nutrición, acertar con las medidas adecuadas de los productos que consumimos también es clave para estar bien alimentados y sanos.
La estadounidense Universidad de Havard, una de las más prestigiosas a nivel internacional y referente en multitud de disciplinas, ha popularizado el Plato para Comer Saludable, o cada vez más conocido como el plato de Harvard. Se trata de una guía para confeccionar comidas equilibradas y beneficiosas para la salud, que tiene en cuenta los nutrientes necesarios para que la dieta que realizamos sea considerada adecuada.
Expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de dicha universidad son los responsables de la propuesta del Plato para Comer Saludable. En la práctica, significa dividir en cuatro grupos cada ingesta: verduras, frutas, proteína saludable y granos integrales. De esta manera, nos aseguramos tomar la cantidad necesaria y beneficiosa de cada conjunto de alimentos.
El éxito de esta propuesta nutricional recae en que ejemplifica los avances y estudios más recientes en el campo de la alimentación y, además, es muy visual, lo que la hace fácil de reproducir para cualquier persona en su día a día. Hay que imaginarse el plato vacío sobre la mesa y dividirlo primero en dos mitades. En la primera mitad del plato, por ejemplo, en la izquierda, han de colocarse frutas y verduras, ocupando estas últimas dos tercios de esa mitad. Respecto a los frutos secos, podemos contar con un puñado al día. Y, en la otra mitad, a partes iguales, proteína saludable (como es el caso de los pescados, las legumbres, huevos, carnes blancas…) y granos (cereales) integrales. Un consejo muy práctico es colocar una copia en el frigorífico o en la despensa para que recordemos a diario cómo preparar comidas saludables y equilibradas.
Respecto a los líquidos, el agua es la principal fuente de hidratación. El alcohol, como es previsible, no aparece, y limita la cantidad diaria de zumo natural a un vaso pequeño. Para cocinar, el aceite de oliva virgen extra le gana la partida a la mantequilla u otros aceites insanos, debido a sus múltiples propiedades beneficiosas para el organismo si se consume con moderación.
En muchos casos encontramos voces que plantean al plato de Harvard como una dieta útil para adelgazar. Sin embargo, los nutricionistas recuerdan que la propuesta está pensada para provocar un cambio definitivo en nuestra relación con la comida y no para ser un régimen temporal. Como ya es sabido, si se ajusta la ingesta diaria al gasto calórico y se priorizan alimentos saludables sobre otros procesados o azucarados, uno de los resultados a largo plazo será que cada cual se acercará a su peso ideal. Esto también dependerá de otros factores fisiológicos y de si se tiene un estilo de vida sedentario o activo.
Las comparaciones con la pirámide nutricional, hasta ahora el dogma por excelencia de la nutrición creado en EEUU a principios de los noventa, han surgido rápidamente. El plato de Harvard ha nacido para sustituirla, cediendo la mayor parte del peso de nuestra alimentación a las frutas y las verduras, y poniendo en valor la proteína saludable y los granos integrales, frente a los alimentos procesados o refinados que habían venido ganando terreno a nuestra salud.
